إن اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم هو الحل الأمثل للبالغين الذين لا يرغبون فقط في إنقاص وزنهم ، والحفاظ على شخصية في حالة ممتازة ، ولكنهم يعتنون بصحتهم أيضًا.
منذ التوقف المؤقت لاستهلاك الدهون الحيوانية يؤدي إلى انخفاض الكوليسترول في الدم ، وتنظيف الجسم وتحسين أداء الأعضاء الداخلية.
يتميز العديد من النباتيين الذين رفضوا اللحوم ويعيشون نمط حياة صحي بصحة ممتازة ونشاط عالي.
المبادئ العامة للتغذية على نظام غذائي خال من اللحوم
بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف أنه عند التبديل من نظام غذائي طبيعي إلى نظام غذائي بدون لحوم ، يمكن ملاحظة تورم الأطراف ، حيث يبدأ الجسم في الاحتفاظ بالمياه. تساهم جميع الأطعمة المالحة في هذا ، لذلك في الأسبوع الأول من النظام الغذائي يجب أن تكون محدودة ومحاولة شرب ما يصل إلى لتر من الماء (وغيرها من المشروبات) في اليوم الواحد. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد تقليل استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، والتخلي عن العصائر الحلوة الغازية والمعلبة.
لا يعني استبعاد منتجات اللحوم أنك بحاجة إلى التخلص تمامًا من الأطباق الرئيسية التي تحتوي على البروتين ، واستخدام الأطباق الجانبية فقط للغذاء. هذا يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في النضوب ، والتمثيل الغذائي بالانزعاج ويضعف المناعة.
في كثير من الأحيان ، يسعى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بدون لحوم ، عن طريق الخطأ إلى أكل الخضروات والفواكه على وجه الحصر ، والتي لا تعطي شعوراً بالشبع لفترة كافية. لذلك ، حتى لو لم يلاحظوا ذلك بأنفسهم ، فإنهم يبدأون في امتصاص المنتجات بضعف الكمية وفي كثير من الأحيان ، كما أن زيادة الكربوهيدرات لا تؤثر على الرقم بأفضل طريقة.
سيكون المبدأ العام للتغذية في هذا النظام الغذائي هو رفض الكحول والصلصة والمايونيز والمقلية والحلويات المخبوزة والموز والعنب.
يجب أن تستهلك الجبن المنزلية ومنتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم ، لاستخدام صلصة السلطة ، واستخدام عصير الليمون أو الزيت النباتي.
لا تزيد حصة الحبوب عن 50 جرامًا.
يحتوي النظام الغذائي الخالي من اللحوم على عدد من التعديلات التي تختلف في مستوى تقييد استخدام منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني. اعتمادًا على وزن وحالة الجسم ، فإن اتباع نظام غذائي بدون لحوم هو:
• نباتي صارم، الذي يشار إليه بشكل أساسي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع نسبة السكر في الدم والكوليسترول ؛
• حمية السمك، حيث من المرغوب فيه استخدام أي الأسماك والمأكولات البحرية في الغذاء ؛
• لا اتباع نظام غذائي نباتي صارمحيث يُسمح ، بالإضافة إلى المأكولات البحرية ، بتناول منتجات الألبان والحبوب والبيض والفواكه والخضروات ، إلخ.
البديل من اتباع نظام غذائي صارم دون اللحوم. لتناول وجبة الإفطار ، يُنصح بطهي دقيق الشوفان مع أي التوت على الماء وأي فواكه وعصير طازج. بالنسبة للغداء ، من الأفضل طهي شوربات الخضار ، أو عصيدة الحنطة السوداء الثانية ، أو الملفوف أو شرائح البنجر ، أو حبوب الفاصولياء المطهية ، وكذلك خضروات الخضار والمكسرات بالضرورة. لتناول العشاء ، يوصى بسلطة الخضار المحضرة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان أو الخضار المسلوقة ، والبذور المنبثقة والشاي الأخضر.
تذوق قائمة النظام الغذائي دون اللحوم ، بما في ذلك المنتجات السمكية. عند اتباع نظام غذائي للأسماك ، يُنصح بشرب كوب من الماء الثابت في الصباح قبل الأكل تقريبًا. لتناول الإفطار ، يفضل تناول الخضار أو الحبوب المطهية ، الشاي الأخضر أو الهندباء. لتناول طعام الغداء ، يمكنك حساء الفطر أو حساء السمك والأرز المسلوق مع الأسماك المخبوزة والتوت. لتناول العشاء ، دلل نفسك بسلطة من الخضروات والمأكولات البحرية وعصير الفاكهة أو شاي الزنجبيل.
خيار القائمة لنظام غذائي نباتي غير صارمة ومتنوعة إلى حد ما. يمكنك تناول وجبة الإفطار مع عجة من بيضتين أو دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء مع الحليب والكاكاو. لتناول طعام الغداء ، المعكرونة من الدرجة الأولى مع الجبن المبشور ، والفاصوليا أو الأرز المسلوق ، وحساء السمك ، والشوربات الخالية من الدهون ، ولفائف الخبز ، وكوب من اللبن ، ستكون أي فاكهة مناسبة. لتناول العشاء ، يعد الجبن المنزلي (حوالي 100 جرام) والخضروات الطازجة أو الحساء النباتي وبيض مسلوق وشطيرة مع الخس والجبن والشاي الأخضر مناسبين. وبالتالي ، في جميع هذه الاختلافات الثلاثة ، فإن القائمة متنوعة تمامًا وليست صعبة التحضير تمامًا. ونتائج الحمية دون اللحوم لن تستغرق وقتا طويلا. لذلك ، مع مراعاة قائمة نباتية صارمة ، في غضون أسبوع تقريبًا ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 8 كجم من الوزن الزائد. سوف تتخلص نسخة السمك من النظام الغذائي من يومين إلى خمسة كيلوغرامات في الأسبوع. قائمة التراخي تجعلها تتراوح من واحد إلى ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع.
تم تصميم نظام غذائي بدون لحم لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، وخلالها يأتي الجسم في شكل مدهش.
يحظر البدائل على نظام غذائي دون اللحوم
يُنصح كل يوم باستخدام ما لا يقل عن القليل من كل مجموعة من المجموعات المذكورة أعلاه من الأطعمة التي تسمح لك باستبدال البروتينات والدهون الحيوانية وتشبع الجسم بالأحماض الأمينية.
• مصادر البروتين - أي الأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والحليب الحامض ، الحنطة السوداء ، سيتان (بروتين من دقيق القمح) ، وأصناف مختلفة أعطيت (على سبيل المثال ، الحمص ، مونج) ، فول الصويا والبقول. من فول الصويا ، يمكنك طهي أي أطباق مألوفة لأكل اللحوم - الحليب والجبن "التوفو" ، والنقانق ، وكرات اللحم ، والقوائم ، ولفائف الملفوف.
• مصادر الدهون - المكسرات من جميع الأصناف (البندق والجوز والبرازيل واللوز والفستق ، إلخ) ، والأنواع الدهنية من أسماك البحر والقمح وعباد الشمس وبذور اليقطين. عباد الشمس والزيتون وبذور الكتان وزيت السمسم.
• مصادر الأحماض الأمينية والفيتامينات - الفواكه الطازجة والخضروات وجميع التوابل والبقوليات. السلطة الخضراء ، اللفت البحري ، والحبار ، والروبيان تحتوي على فيتامينات "حيوانية" مهمة من المجموعة B والحديد واليود. والفطر مشبع بالعديد من الأحماض الأمينية.
بالإضافة إلى ذلك ، تشمل هذه المنتجات العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأخرى التي لا تحتويها منتجات اللحوم ، مما يدل بلا شك على فوائد اتباع نظام غذائي هزيل.
قائمة تقريبية خالية من اللحوم النظام الغذائي
مدة النظام الغذائي الأكثر فعالية دون اللحوم هو 18 يوما.
الاثنين. قبل تناول وجبة الصباح بثلاثين دقيقة ، يُنصح بشرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة ، يمكنك إضافة القليل من العسل. الإفطار: الجبن منخفض الدسم (حوالي 120 جرام) ، والشاي. وجبة خفيفة في الصباح: واحدة صغيرة تعسفية الفاكهة. الغداء: عصيدة من دقيق الشوفان ، حساء العجاف ، الهندباء. العشاء: الخضروات الطازجة. في الليل: نصف كوب من الكفير قليل الدسم.
الثلاثاء. كوب من الماء العادي. الإفطار: بيضة واحدة مسلوقة ، ثلاث ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة أو الهلام أو الشاي. وجبة خفيفة الصباح: 50 غراما من الفواكه المجففة. الغداء: الأرز أو السميد عصيدة ، لا يزيد عن 150 غرام من الأعشاب البحرية والشاي. العشاء: سلطة من الخيار والطماطم والفلفل الحلو. في الليل: 150 جرام من الكفير قليل الدسم.
الأربعاء. كوب من الماء. الفطور: 100 جرام من جبن أديغي والشاي. وجبة خفيفة الصباح: أي فاكهة صغيرة. الغداء: عصيدة الشعير أو الدخن ، سلطة الجزر المسلوقة ، الشاي. العشاء: الخضروات الخضراء الطازجة مع زيت الزيتون. في الليل: نفس الشيء.
الخميس. كوب من الماء. الإفطار: دقيق الشوفان أو الشاي أو الكاكاو. وجبة خفيفة في الصباح: ما لا يزيد عن 150 جرامًا من الجبن الخالي من الدهون. الغداء: 150 جرام من السمك المطهي ، 200 جرام من الخضار المسلوقة (القرنبيط ، البنجر ، القرنبيط) ، الشاي. العشاء: 300 جرام من الفاكهة. في الليل: نفس الشيء.
الجمعة. كوب من الماء. الإفطار: الحنطة السوداء أو الشوفان ، والشاي. وجبة خفيفة في الصباح: زبادي طبيعي نابض بالحياة. الغداء: 150 جرام من السمك المسلوق ، 250 جرام من الخضار المطهية ، الشاي. العشاء: 300 جرام من الفاكهة. في الليل: نفس الشيء.
السبت. كوب من الماء. الفطور: عصيدة الأرز ، 4-5 خوخ أو مشمش مجفف ، شاي. وجبة خفيفة في الصباح: 100 جرام من جبنة أديغي. الغداء: 150 جرام من السمك المسلوق والخضروات المطهية 250 جرام والشاي. العشاء: البرتقال ، الجريب فروت أو التفاح الحامض 250 جرام. قبل الذهاب إلى السرير: نفس الشيء.
قيامة. كوب من الماء. الإفطار: 350 جرام من أي فاكهة ، شاي. وجبة خفيفة في الصباح: 100 جرام من القمح المنبت. الغداء: 200 جرام من شوربة الخضار ، 40 جرام من الخبز الأسود. العشاء: 150 جرام من الجبن قليل الدسم. في الليل: نفس الشيء.
الإثنين. كوب من الماء. الإفطار: 3 الكمثرى الحلو ناضجة والشاي. وجبة خفيفة في الصباح: 35 جرامًا من خبز الجاودار والخيار الطازج. الغداء: 200 جرام من شوربة الخضار ، 100 جرام من البطاطا المطهية ، الشاي. العشاء: بيضة واحدة مع الكريما الحامضة. في الليل: نفس الشيء.
الثلاثاء. كوب من الماء. الإفطار: 350 جرام من سلطة الفاكهة والشاي. وجبة خفيفة الصباح: رقائق الذرة. الغداء: 200 جرام من حساء الخضار ، 150 جرام من الأرز المسلوق ، الشاي ، العشاء: 150 جرام من الجبن. في الليل: نفس الشيء.
الأيام التسعة المقبلة اللازمة مرة أخرى كرر القائمة المشار إليها من 1 إلى 9 أيام. في نظام غذائي بدون لحم ، بعض التغييرات مسموح بها.
النقاط المهمة في تناول نظام غذائي خال من اللحوم
عند اتباع نظام غذائي بدون اللحوم يوميًا ، يُنصح بالالتزام بأحجام الأجزاء التالية (يمكن تحديد ذلك باستخدام موازين منزلية صغيرة).
• الحبوب 80-120 غرام ؛
• البقوليات 40-60 جرام (ينصح بتناول 1-2 حصص في اليوم).
• وجبة واحدة هي بيضة واحدة.
• جزء من النخالة أو الحبوب هو نصف كوب.
• حصة الخبز عبارة عن شريحة تزن حوالي 30 جرام.
• الخضروات والفواكه. في اليوم ، يمكنك تناول عدة حصص من الفواكه المختلفة ، باستثناء الموز والعنب ، ومن 3 إلى 6 حصص من الخضروات المختلفة ، و 100 غرام من التوت ، و 150 غرام من العصير.
• منتجات الألبان. يُنصح بتناول حوالي 2 حصص من المنتجات قليلة الدسم من هذه الفئة يوميًا. حصة واحدة تساوي متوسط كوب من الحليب (200 مل) ، 100 غرام من الجبن ، 150 غرام من الجبن ، 150 غرام من اللبن.
• يجب استهلاك السمك المغلي أو مطهي في 200-250 غرام في اليوم الواحد.
• الفطر يكفي 150 جرام.
• المكسرات تكفي 30 جرامًا يوميًا.
• الزيوت والدهون النباتية لا تزيد عن ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا.
100 غرام من التوفو أو لحم الصويا (يمكن أن يكون بالتناوب بشكل دوري).
من الضروري أيضًا أن تتذكر أن الكمية الرئيسية من الطعام من الأفضل تناولها في الصباح ، وترك الأطعمة المغذية أقل في المساء. مع مجهود بدني كبير ، يمكن زيادة كل حصة من المنتجات بنسبة 50-60 غرام يوميًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بدون لحوم ، ينصح خبراء التغذية بالالتزام بنظام غذائي كسور. التغذية الجزئية لا تعتمد على زيادة كمية الطعام أو المحتوى من السعرات الحرارية للأغذية ، ولكن على تقسيم استهلاك الطعام إلى 5-6 وجبات. تسمح لك التغذية الكسرية بالتعلم التدريجي للأكل في أجزاء صغيرة وعدم الشعور باستمرار بالجوع. تبدأ المعدة في نفس الوقت في الانقباض في الحجم ، ومن الممكن أن تحصل على كمية كافية من الطعام بأقل وأقل.
اتباع نظام غذائي خال من اللحوم هو واحد من عدة طرق تجنيب للتخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك ، مع نظام غذائي غني بما فيه الكفاية ، لا يتلقى الجسم مواد مفيدة للسير الطبيعي للعمليات الفسيولوجية. من أجل منع نقص الفيتامينات ، من المستحسن تناول الفيتامينات الصيدلية في أقراص.
يقدم سوق المستحضرات الصيدلانية الحديثة استعدادات خاصة للأشخاص الذين يلتزمون بالقيود الغذائية ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم.
وبالتالي ، فإن مزايا اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم تشمل حقيقة أنه يساعد على تخفيف الجهاز الهضمي ، لأن اللحوم لا تزال طعامًا ثقيلًا. لذلك ، فإن رفض اللحوم على المدى القصير ليس فقط فقدانًا فعالًا للوزن ، ولكنه أيضًا فائدة للجسم (ليس من دون جدوى أن يرفضوا اللحم أيضًا في الصيام).
