في عملية فقدان الوزن ، المكان الأكثر أهمية هو إعادة هيكلة التغذية. إذا كان وزنك بعيدًا عن المثالية ، فهذا يعني أنك إما لم تفكر فيه مطلقًا أو ارتكبت أخطاء في مؤسستها. لم يتم تعريف مفهوم "التغذية المناسبة لفقدان الوزن" بشكل واضح. يجادل البعض بأن اللحم سام ، وينصح البعض الآخر بتجنب البطاطس والباذنجان والطماطم ، بينما يقترح البعض الآخر فقدان الوزن على الوجبات الغذائية الأحادية المختلفة. ما هي النسخة الصحيحة وكيف يفضل تناولها من أجل إنقاص الوزن؟
اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن والسعرات الحرارية
الحقيقة الرئيسية حول التغذية السليمة لفقدان الوزن هي: "تستهلك سعرات حرارية أقل مما يمكن أن ينفقه جسمك في عملية النشاط اليومي." في هذه الحالة ، ينبغي للمرء أن يتذكر القيمة الغذائية للأغذية ، والتي ، بالمناسبة ، لا علاقة لها على الإطلاق بالمحتوى من السعرات الحرارية. القيمة الغذائية للغذاء هي التركيب الكيميائي ، ومحتوى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، وكذلك الفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن. إنشاء قائمة يومية وفقدان الوزن بمفردك لا يمثل أي صعوبة على الإطلاق.
بادئ ذي بدء ، توفر التغذية المناسبة لفقدان الوزن نظامًا غذائيًا متوازنًا ، حتى لا تستنفد طوال اليوم من الجوع والهدوء. تذكر ، من أجل تحقيق النتائج في فقدان الوزن ، فمن الضروري ، الغريب ، لتجنب مشاعر الجوع. التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تحظر الأطعمة المحددة بدقة. من المهم ، على العكس من ذلك ، وجودهم. هذا هو الفرق الرئيسي من الوجبات الغذائية المختلفة.
ما هي الأطعمة الأفضل لتناولها مع التغذية المناسبة لفقدان الوزن؟
منتجات "مناسبة" لفقدان الوزن. هذه مجموعة متنوعة من الفواكه: العنب ، الكيوي ، الموز ، التفاح أو الكمثرى. الخضروات: الكرفس ، الفجل ، الجزر أو الخيار. بذور اليقطين أو عباد الشمس ، ولكن ليس المالح. المشمش المجفف أو التين المجفف والجوز واللوز هي أيضا ليست مملحة. بدلاً من الخبز ، من الأفضل تناول الخبز (خبز كامل) ، خبز الحبوب. سلطة الخضار (الطماطم والفلفل ، مع زيت الزيتون). من منتجات الألبان والجبن المنزلية قليلة الدسم ، الزبادي الفواكه منخفضة السعرات الحرارية غير المحلاة (دون النكهات والمواد المضافة الاصطناعية المختلفة) مفيدة. يمكنك أيضا تناول منتجات الصويا. ينصح بشرب الشاي الأخضر.
التغذية السليمة لفقدان الوزن - الإفطار أولاً!
الكثير من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن دون جدوى لديهم شيء واحد مشترك - ألا يتناولوا وجبة الإفطار. هل تعرف كيف يبدو الروتين اليومي للأشخاص الكاملين الذين يحاولون إنقاص الوزن دون جدوى؟ هم تقريبا أبدا تناول الفطور. يهدف نظام التغذية المناسب في المقام الأول بالنسبة لهم. عندما يصبح رفض وجبة الصباح منتظمًا ، يفطم الجسم وجبة الإفطار ، وفي الصباح ليس لدينا شهية. يبدو أن تناول كميات أقل من الطعام هو القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن وجبة الإفطار الشهية هي أفضل مساعد لجميع فقدان الوزن.
الإفطار ، الذي يتضمن البروتينات والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى المساعدة على إنقاص الوزن ، يطور عادات الأكل الصحيحة. لا يحتاج الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار جيدة إلى وجبات خفيفة صغيرة ولا يتناولون طعامًا أقل في الليل. هذه هي المساعدة الرئيسية لنظام غذائي مناسب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن الأيض. الإفطار المناسب يحسن الحالة المزاجية ويعطي الطاقة والطاقة طوال اليوم.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه حتى النظام الغذائي الأكثر توازنا وصحية وسليمة لفقدان الوزن لا يمكن أن يزود الجسم بالكامل بالفيتامينات والمعادن. تقييد السعرات الحرارية يجعل هذا مستحيلاً ، لذلك يوصى باستخدام مركب الفيتامينات. من الأفضل اختيار مركب عالمي لا يقتصر على الفيتامينات الخاصة لفقدان الوزن.
النظام الغذائي الأنسب لفقدان الوزن - متوازنة
تتضمن التغذية السليمة وجود البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. عنصر الكربوهيدرات هو عنصر أساسي في التغذية السليمة. غالبًا ما نختار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي يتم هضمها بسرعة ولا تشبعها تمامًا ، ونتيجة لذلك فإننا ننفصل عن الوجبات الغذائية. لذلك ، من الضروري تناول حصتين على الأقل من الكربوهيدرات البطيئة. وتشمل هذه المنتجات: دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الحبوب من الأرز غير المصقول ، الحبوب الكاملة أو معكرونة الجاودار ، الدخن ، خبز الحبوب الكاملة ، الخبز بدون سكر والخميرة ، البطاطا المخبوزة. لكي لا تواجه الجوع في المساء ، يجب أن تتناول مثل هذه الكربوهيدرات لتناول طعام الغداء ووجبة الإفطار.
تناول الأطعمة البروتينية هو عنصر أساسي للتغذية الجيدة. يجب تضمين منتجات البروتين في قائمة كل وجبة رئيسية. عند التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون البروتين موجودًا أيضًا في الوجبات الخفيفة. مصادر ممتازة للبروتين لفقدان الوزن هي هذه المنتجات: اللحوم قليلة الدسم والديك الرومي والدجاج والسمك وبيضة البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن (ما يصل إلى 40 غراما).
التغذية السليمة لفقدان الوزن يتطلب أيضا استخدام الدهون الصحية. المعيار اليومي هو ملعقتان كبيرتان من أي زيت نباتي أو 30 غراما من المكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى مصادر الألياف الغذائية والألياف. يجب أن يحتوي النظام الغذائي المناسب على 300-400 جرام من الخضروات و 300 جرام من الفواكه غير المحلاة. من الخضروات ، يوصى برفض البازلاء والذرة المعلبة فقط. لا يتم تضمين جميع المنتجات الأخرى في القائمة لفقدان الوزن.
التغذية السليمة لفقدان الوزن - التخلي عن الحلويات
إذا لم تتمكن من رفض الحلويات ، فاستبدلها بملعقتين كبيرتين (ملعقة صغيرة) من العسل ، أو بضع قطع من التمور ، المشمش المجفف ، مربى البرتقال. في الحالات القصوى ، يمكنك تناول حوالي 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة. يمكنك أن تأكل أي فواكه ، لكن من الأفضل تناول الفواكه بكثرة مثل الموز والمانجو والعنب بكميات صغيرة وفقط في الصباح.
تطهير الجسم من السموم والسموم أثناء فقدان الوزن
يعتبر أخصائيو التغذية أن تطهير Enterosgel باعتباره أحد العوامل الماصة خطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن ، لأنه يمتص بنشاط السموم والسموم التي تدخل الجسم بكثرة أثناء انهيار الدهون في الجسم. عندما يتم تقسيم رواسب الدهون بشكل مكثف ، تدخل السموم مجرى الدم ، مما يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة والغثيان وطعم غير سارة في الفم ، والتهاب المعدة واضطرابات البراز ، والجلد الباهت مع حب الشباب والبقع عليه. يعتقد الناس عن طريق الخطأ أن هذه الظواهر مرتبطة بانخفاض في محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، ولكن في الواقع المشكلة هي بالتحديد في السموم!
من المهم أيضًا أن يملأ Enterosgel المعدة جيدًا ، مما يخلق شعورًا بالشبع ، وفي الوقت نفسه يمتص عصير المعدة والإنزيمات الزائد. لذلك يتم تحييد تأثيرها المزعج على جدران المعدة ، أي أن فقدان الوزن لا ينتهي بالتهاب المعدة.
التغذية السليمة لفقدان الوزن - العشاء الخفيف وأيام الصيام
يعتقد الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن أيام الصيام هي أيام "جائعة". لكن هذا ليس كذلك. من الممكن ترتيب الراحة لجسمك عن طريق تقليل كمية الطعام وتغيير تركيبة النظام الغذائي. هناك العديد من خيارات القائمة التي يمكنك استخدامها طوال اليوم. لذلك استبدال بطريقة ما الوجبة الرئيسية.
1. الخبز البني والحليب. الحليب غني بالكالسيوم ، الكربوهيدرات (سكر الحليب) ، يحتوي على نسبة معينة من الدهون. في تركيبة مع الخبز البني ، فإنه يعطي شعور ملحوظ بالشبع. متوسط السعر اليومي هو لتر من الحليب و 150 غرام من الخبز. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تغيير عدد المنتجات.
2. الكفير مثل أي منتج ألبان آخر ، فهو مفيد للجسم وأقل عرضة للتسبب في الحساسية ، على عكس الحليب كامل الدسم. لذلك ، الكفير مقبول بالنسبة لمعظم الناس. يمكنك شربه بكميات تصل إلى 1.5 لتر يوميًا. إذا رغبت في ذلك ، في هذا اليوم يمكنك أن تأكل حفنة صغيرة من المفرقعات محلية الصنع.
3. التفاح. مع الحموضة الطبيعية للمعدة ، سيكون يوم التفريغ تفريغًا ممتازًا. يمكن استهلاك هذا المنتج بكميات غير محدودة. لا تفريغ التفاح الجهاز الهضمي فقط ، ولكن أيضا تجديد إمدادات الحديد والبوتاسيوم والعديد من العناصر المفيدة الأخرى.
4. الأرز أو الحنطة السوداء. لإجراء مثل هذا الصيام ، يغلي الأرز ، وينقع الحنطة السوداء بين عشية وضحاها في كمية معينة من الماء. يمكنك استكمالها مع الجزر ، طازجة أو على البخار. لم يتم تحديد حجم الحبوب في اليوم بشكل واضح. ليوم تفريغ واحد ، يمكنك فقط اختيار الحنطة السوداء أو الأرز فقط.
5. الملفوف. ينقسم المعدل اليومي للمنتج (حوالي 1.5 كجم) إلى 5 إلى 6 حفلات الاستقبال ، مع إعداد سلطة مع إضافة الزيت النباتي (حوالي 5 مل لكل وجبة).
كل يوم من هذه الأيام يجب أن تستكمل بالمياه المعدنية. كرر أيام الصيام ما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.
التغذية السليمة لفقدان الوزن - كيف تقلل من الشهية؟
قبل 15 دقيقة من الوجبة ، يوصى بشرب كوب من الماء ، يمكنك تناوله مع شريحة من الليمون. إذا كان هناك شعور قوي بالجوع ، فاختر الأطعمة قليلة السعرات الحرارية: الزبادي قليل الدسم والخضروات والفواكه. هناك طريقة أخرى للقيام ببعض الأعمال ، لتشتيت الانتباه عن الأفكار المتعلقة بالطعام. ينصح بشرب الشاي الأحمر ، فهو يساهم في إنقاص الوزن. إذا وضعت الطعام في طبق صغير ، فسيبدو الجزء أكبر. العلاج العطري يساعد على تقليل الشهية بشكل فعال.
إذا كنت تشعر بالجوع ، فأنت بحاجة إلى رائحة قشر الجريب فروت أو بعض الزيوت العطرية ، فهناك قاعدة أخرى مهمة وهامة للتغذية السليمة لفقدان الوزن - وهذا هو حجم الحصة. يجب أن يكون حجم العصيدة بحجم القبضة واللحوم والأسماك - بحجم كف أو خبز أو خبز - حوالي 30 جرام (ملعقتان كبيرتان). جبنة منزلية - حوالي مائتي جرام ، لا تزيد عن كوب من الحليب. يمكن أن يستهلك الزبادي بدون حشو حوالي نصف كوب يوميًا ، والخضروات والفواكه - وهي كمية بحجم قبضتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم أخصائيي التغذية ، الذين يوصون بفقدان الوزن ، يصفون الأمعاء الانتقائية المعوية. يساعد على تقليل التأثيرات العدوانية لعصير المعدة أثناء فقدان الوزن. بفضل هيكله المبتكر ، يغلف الدواء بلطف جدران المعدة ، وبالتالي يحميه من "هجوم" الإنزيمات الهضمية ويمنع تفاقم الأمراض المعدية المعوية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيل الدواء السموم والسموم من الجسم ، مما يعزز تأثير النظام الغذائي. ومن "المكافآت" اللطيفة الأخرى للإنتان الماصة هي قمع الجوع عن طريق ملء المعدة جزئيًا.
تعليقات
